开始一段结合减肥和增肌的健身之旅需要一个精心设计的锻炼计划。同时增加肌肉和减少脂肪被称为身体成分，这是我向我的客户推荐的最有效的健身模式之一。我为你设计了这个每周锻炼来减肥增肌。这种方案无缝整合力量训练和心血管锻炼，塑造肌肉质量，同时燃烧脂肪的最大效力。
坚持是任何健身之旅的关键。这个每周例行的训练包括力量训练、心血管锻炼和休息日，以优化脂肪的减少和肌肉的增加。记住，为了达到最佳效果，要搭配均衡的饮食和充足的水分。在开始新的锻炼计划之前，一定要咨询健身专业人士或医疗保健提供者。
继续阅读我推荐的每周减肥增肌的最佳锻炼。当你锻炼出一身汗的时候，一定要看看5种最有效的在家减肥方法。
全身力量训练通过调动多个肌肉群来减少脂肪，增加运动期间和运动后的卡路里消耗。它促进肌肉生长的复合运动，如深蹲和硬举，刺激生长促进激素的释放，促进肌肉肥大。全身力量训练增强的肌肉质量进一步提高了你的基础代谢率，随着时间的推移，支持有效的体重管理和脂肪减少。
双脚分开与肩同宽站立。把身体放低，就像坐在椅子上一样，保持背部挺直，挺胸。挺直背部，保持站立的姿势。做三组，每组12到15次。
躺在平坦的长凳上，杠铃与胸部齐平。把杠铃放低到胸部，然后把它推回来。完成三组，每组10到12次。
用手抓杠铃。臀部弯曲，将杠铃拉到胸部。目标是做三组，每组12到15次。
高强度间歇训练(HIIT)通过产生一种被称为运动后过量耗氧量(EPOC)的后燃效应来减少脂肪，在这种效应下，身体在运动后继续燃烧卡路里，促进持续的卡路里赤字。HIIT期间的剧烈运动触发生长激素的释放，促进肌肉的生长和发育。此外，HIIT刺激酶的产生，促进脂肪氧化，使其成为同时燃烧脂肪和促进肌肉肥大的有效和时间有效的方法。
全速冲刺30秒。然后休息30秒或慢跑。重复五分钟。
从站立开始，然后蹲下来，双手放在地上。双脚向后跳，以平板支撑的姿势着地。做一个俯卧撑，然后双脚向后跳向双手。爆炸性地跳到空中，到达头顶。重复做三组，每组10到15次。
双脚分开与肩同宽站立。把身体放低成蹲姿，保持背部挺直，挺胸。爆炸性地向上跳，伸展你的臀部和膝盖。做三组，每组15到20次。
在锻炼时，恢复日是至关重要的，因为这段时间可以让肌肉得到适当的修复和生长，防止过度训练，降低受伤的风险。在恢复过程中，身体补充能量储备，修复由剧烈运动引起的肌肉组织微撕裂，有助于整体力量的发展。充足的休息还能平衡激素水平，促进最佳代谢，并通过防止疲劳和促进心理健康来确保长期健身目标的可持续性。
参加一些轻松的活动，如散步、瑜伽或游泳。让你的身体恢复，同时通过拉伸保持灵活性。多喝水，保证充足的睡眠，吃富含营养和蛋白质的食物。
核心强化运动通过调动多个肌肉群、增加总热量消耗和促进更高的代谢率来减少脂肪。此外，一个更强大的核心增强稳定性，并允许在复合运动更有效的表现，导致增加肌肉生长。随着核心肌肉的发展和更加明确，它们有助于塑造美观的体格，同时支持功能力量和改善姿势。
保持平板支撑的姿势，从头部到脚跟保持一条直线。目标是做三组，保持30到60秒。
坐在地板上，稍微向后倾斜。转动你的躯干，同时拿着砝码或健身球。做三组旋转，每组20次。
平躺，双手放在头后，手肘朝外。双腿离开地面，膝盖弯曲成90度角。将你的右肘朝向左膝，同时伸直右腿。继续交替蹬车。目标是做三组，每组15到20次。
长时间的有氧运动通过促进持续的卡路里燃烧来减少脂肪，产生对减肥至关重要的卡路里赤字。此外，它还能增强心血管耐力，使身体在长时间的有氧运动中有效地利用储存的脂肪作为能量。虽然不像阻力训练那样直接促进肌肉生长，但持续的长时间有氧运动可以促进整体健康，有助于全面的健身计划，补充肌肉建设的努力。
进行45 - 60分钟中等强度的有氧运动(慢跑、快走、骑自行车或游泳)。
复合运动同时涉及多个肌肉群，在锻炼过程中导致更高的卡路里消耗。这种增加的能量需求通过产生卡路里赤字来支持脂肪的减少。此外，复合运动刺激生长促进激素的释放，如睾酮和生长激素，促进肌肉生长，提高持续减脂的整体代谢率。
用臀部铰链的动作把杠铃从地上举起来。保持你的下背部挺直，在整个动作中使用你的核心。将杠铃放回地面。完成三组，每组10到12次。
双手各握一个杠铃或哑铃，保持与肩高。将杠铃或哑铃举过头顶，充分伸展双臂。目标是做三组，每组12到15次。
双脚分开与肩同宽站立，双手举着壶铃。髋部弯曲，保持膝盖轻微弯曲，将壶铃向后摆动至两腿之间。爆炸性地向前推你的臀部，摆动壶铃到胸部高度。让壶铃向下摆动，重复做三组，每组15到20次。
这种每周一次的减肥和增肌锻炼以另一天的休息和恢复结束。你可以做一些轻松的活动，比如瑜伽、散步或游泳。给你的身体足够的时间来恢复，同时通过轻微的拉伸来保持灵活性。
