有氧运动对我们有好处，但如果你不喜欢跑步或在健身房的有氧器械上花时间，你可能不愿意跳上提高最大摄氧量的火车。幸运的是，有一种流行的锻炼方法可以让你在不跑步的情况下也能跑得很好——通过一种叫做壶铃梯的特殊重量锻炼。我试过了，我有自己的看法。
“梯子”的概念并不是这种锻炼所独有的(甚至不是正确的术语)，但我将解释这种锻炼在网上被谈论的方式。
要做流行的壶铃梯式最大摄氧量训练，你:
做一次壶铃式摇摆，正常呼吸(通常你每做一次呼吸)。
把壶铃放下，休息到你能呼吸一口气为止。
做两次壶铃摆动，然后休息两次呼吸。
做三个壶铃翅膀，然后休息三次呼吸。
继续这样。一旦你到了20岁，你就回到梯子上。
19次摆动，19次呼吸。
18次摆动，18次呼吸。
以此类推，回到1。
我对这个术语的抱怨是，这个术语在壶铃世界中最常用的用法是，“梯子”只会往上爬。“金字塔”就是你所说的向上和向下的代表方案。这是一个金字塔。但无论如何，名字并不重要。
重点是你从一次练习到20次，再回到一次。对于每一组，你休息的呼吸次数和你刚做秋千的次数一样。
也许关于这个锻炼最受欢迎的片段来自一个人，他说这个锻炼是“一个快速跑的技巧，可以让你擅长跑步”，即使你不跑步。他没有提供确凿的证据来证明这一点，只是说他做了锻炼，后来通过了消防员测试。(这个名为Biddle的测试看起来相当困难，但我要指出的是，它不是一个可运行的测试。)
这位抖音用户后来说，他实际上是在欺骗人们，让他们擅长做爱。然后，他继续把壶铃摆动运动描述为“弹道臀部推力”，说你“不应该使用动量”，这让我感到愤怒，因为弹道运动是使用动量的运动，我开始怀疑这个家伙是否对运动有任何了解。
但是。摇壶铃是一项真正的运动。它们可以提供有氧运动或力量刺激，或两者兼而有之，这取决于你如何使用它们。壶铃梯根本不是一个新想法，它们当然不是从这个tiktok开始的。我想他把这个想法带给大众是好事。我们先试一下，然后再讨论。
为了你，亲爱的读者，我跑到我的车库健身房，为了健身新闻，我做了400次秋千。没错，1加2加，一直到20，然后再往下，是400次波动。
我的臀部、背部和腿筋疼了好几天。如果你最近没有做过任何壶铃摆动，请不要在同一天做400个壶铃摆动。(即使你有，也要考虑逐步进行这项锻炼。)
但这是后见之明。我们来谈谈事情的经过。
首先，我得选一个壶铃。我有各种各样的玩具，从我可以抛来抛去的非常轻的玩具到一个大约是我体重60%的大男孩。我几乎抓住了最大的一个，我想我可能可以用它做一组20，最终在这个训练中有一组20。
那天我可能有个守护天使在看着我，因为就在我开始计时之前，我说，你知道吗?我要用一个24公斤(53磅)的壶铃，而不是40公斤(88磅)的壶铃。如果太简单，下次我就用40。谢谢你，善良的灵魂，不管你是谁。你是对的。我早就和那40个人一起死了。
因为，再一次，这是400次的摆动。当然，从技术上讲，你只需要用20来做“一”组，但它夹在两组19之间，这些夹在18之间，以此类推。当你有疑问的时候，选择打火机铃。
你知道吗?一切都很顺利。前几组感觉简单得可笑:摇摆，呼吸，摇摆，摇摆，呼吸。直到我长到10岁，我才开始觉得这是工作，然后当我升到十几岁时，我开始想:哦，天哪，我离一半还远着呢。
但我从不怀疑我能做到。我故意在两组之间放慢呼吸，因为12次深呼吸比12次快速呼吸能让你休息得更久。我用的壶铃足够轻，所以我不会喘不过气来。我戴了一个心率监测器，然后看了看图表，这对于一个具有挑战性但不是杀手的有氧运动来说是非常完美的。可以放30分钟。
图片来源:Beth Skwarecki (Garmin Connect, Zones)
我大部分时间都在3区和4区。这不是HIIT(在1区和5区之间跳跃)，也绝对不是低强度的2区训练。相反，它是一种稳定的中等强度锻炼。你的心率在短暂的休息期间不会下降太多，在训练期间也不会上升太多，所以会有波动，但它们徘徊在中等水平。我的平均心率在80%左右。
也就是说，它会提高你的最大摄氧量吗?可能!但这只是因为几乎任何类型的心跳加速运动都能长期提高你的最大摄氧量，除非你已经是一名专业运动员。2区将改善它。挪威的4x4会改进它。即使是蹩脚的“HIIT”视频也可以改善它，至少有一点。
你知道吗?我认为锻炼最初的吸引力确实是有原因的。如果你想跑步，但你讨厌跑步，觉得手里拿着一块沉重的铁更舒服，那么像这样的锻炼可能是你完美的训练轮。你将开始建立你的有氧健身，然后你可以利用这种健身出去跑步，而不会像你开始跑步时那样痛苦。我只是想让初学者更容易上手。从你能开始的地方开始。
现在，我会推荐给更有经验的跑步者或锻炼者吗?有保留地，是的!它不会占用太多的时间和空间，而且它能让你很好地平衡工作和休息(如果你选择了合适重量的壶铃，这是一个很大的如果)。如果你的目标是跑步，只要你还在做大量的跑步，我绝对可以把它添加到你的日常锻炼中，代替有氧运动。(如果你不喜欢跑步?当然，可以这样做。请自便。)
我花了28分57秒，也就是不到半小时。很难让它花更长的时间(除非你增加了额外的休息时间)或更短的时间(如果你做了全部的摆动次数)。
但如果你刚刚开始，不要觉得你必须在第一天就进入1-20-1金字塔。做一个更短的版本是可以的(特别是如果你的壶铃很重，你在20岁之前很久就喘气了)。你可以从1-5-1金字塔开始，然后随着你的健身水平的提高而增加更多的训练。
好的，澄清一点很重要。你在休息时数呼吸，但在摇壶铃时呼吸正常。通常教导的方式是，你在秋千的底部吸气(当铃在你的两腿之间时)，然后在顶部呼气(当铃在最高点时，在你的胸部前面)。
就我个人而言，当它变得沉重时，我更喜欢在底部呼气(当我需要更用力地支撑时)，在顶部吸气(当我站得很高，铃铛漂浮时——就像休息了一毫秒一样)。我认为没有错的路，只要你觉得对就行。
(是的，我知道有些壶铃教练会说这是异端邪说。为了它的价值，我有一个IKO壶铃教练认证，我不需要呼吸任何特殊的方式来获得它。)
先把铃铛放在地上，离你前面一点。
双臂伸直，向臀部拉回。除非迫不得已，否则不要屈膝。
站直。伸直臀部的动作将推动铃向前，就像推动孩子荡秋千一样。)铃铛就是孩子。你的手臂是秋千的链条。你的臀部在做推力。)
当铃铛向你摆动时，弯曲臀部而不是膝盖来吸收力量，然后重复这个过程。
最后一次挥杆后，再次用臀部吸收力量，把铃放在你面前。
如果你感觉你在用手臂和肩膀来举铃，那么你的臀部使用得不够(而且壶铃可能太轻了)。
如果你要弯曲膝盖，这样你的身体就会像蹲一样上下移动，不要这样做。保持膝盖不动。臀部弯曲。
顺便说一下，还有另一种壶铃式的摆动，它使用了一点膝盖铲，而不是我刚才描述的水平臀部推力运动。如果你知道怎么做，可以自由地用那个动作来代替。如果你不喜欢，就当我没说。
你可以在半小时内做400次。如果这个数字让你有点害怕，没关系，但它不应该听起来完全遥不可及。
另一种思考方式是:你能连续做几组，每组20个，中间只休息一会儿吗?因为你必须做18,19,20,19,18，在你从1到17已经有点累了之后。
我用了一个24公斤重的钟，大约53磅重。相比之下，我深蹲约250磅，硬举超过300磅。如果你坚持锻炼，一个16公斤(35磅)到24公斤(53磅)之间的壶铃可能比较好。如果你刚开始运动(或有氧运动，或一般的壶铃摆动)，一些较轻的东西，比如20磅，可能是一个更好的起点。
通常，当谈到重量时，我会敦促你比你认为的要重一点。但因为这是一项有氧运动，所以越轻越好。它会帮助你保持运动而不会感到太疲劳。如果你完成了400杆，觉得太容易了，那就找一个更重的杠铃。
亚马逊基本款铸铁壶铃，40磅，黑色43.26美元在亚马逊销售43.26美元在亚马逊销售43.26美元在亚马逊销售43.26美元在亚马逊销售43.26美元在亚马逊销售43.26美元在亚马逊销售43.26美元在亚马逊销售43.26美元
这当然是一个挑战。几组结束后，我拿起笔和训练笔记本，开始在每组结束时做计数标记。刚做了一组7个?我会做第七个标记，然后我知道在继续之前要数到七次呼吸。
数到20后，我把剩下的数字写在纸上:19、18、17，等等。在每一个降序集合之后，我将划掉刚刚完成的数字。
还有一个问题是，什么是静息呼吸，而什么是你在摇壶铃时的正常呼吸。我决定等壶铃落在地上的时候再数呼气的次数。如果我在放下壶铃或刚拿起壶铃时呼吸，只要壶铃没有碰到地板，那就是工作呼吸。
不管你喜欢什么，只要答应我一件事:如果你不习惯每天都做这种强度的锻炼，就不要每天都做。以下是我的建议:
如果你正在做其他有氧运动，比如轻松跑步或在健身房使用有氧运动器材，每周至少做两次。
如果出于某种原因，这是你唯一的有氧运动，每周做两到三次。
只有当你对这种类型的锻炼有一些经验，并且能够在锻炼结束后感觉很好，就像你愿意再做一次一样，你才能每周做三次以上。
首先，你可能想要从较短的梯子开始，让自己轻松地进入常规。(从1到5再回到1也是完全有效的，然后休息几分钟，然后再做一个1-5-1。)如果你以这种方式开始，那么明显的进展就是让你的阶梯变长，直到你达到20。
一旦你经常做1-20-1，如果你喜欢，你可以做更长的梯子，进行更长时间的有氧运动。或者，你可以使用更重的壶铃，在大致相同的时间内进行更激烈的锻炼。
没有壶铃梯子警察，所以你可以自由地用任何对你有意义的方式来挑战自己。你可以一次做多个梯子，或者更频繁地做，或者把梯子和跑步锻炼结合起来。例如，在寒冷的日子里，出门跑步之前，一个短梯子是一个很好的室内热身，我打算把这个想法放在口袋里，等天气变冷的时候再用。