随着一月即将结束，许多人都在努力追求他们的新年决心，在家多做饭。除了减少外出就餐和外卖费用的经济效益外，在家做饭可以帮助你吃到更健康、营养更丰富的食物。但如果你是家庭烹饪的新手，你就会知道找时间和精力准备饭菜或寻找做什么的灵感是多么困难。

　　值得庆幸的是，制作营养丰富的家常菜并不需要复杂和耗时。你可以找到一些营养丰富、几分钟就能做好的菜。为了给这些美食提供灵感，我们咨询了我们的营养师团队，看看他们最近在做什么。

　　从健康的燕麦片和美味的玉米饼到油炸鲑鱼，富含蛋白质的烤面包和充满活力的冰沙，我们的营养师让我们看看他们是如何制作出既简单又快速的美味健康食物的。继续读下去，看看他们是如何毫不费力地创造出既方便又快捷的营养菜肴的，然后看看15种最好的减肥水果和蔬菜。

　　

　　Lauren Manaker最喜欢的早餐是她的西葫芦面包燕麦片。

　　“早餐时蛋白质是必不可少的，所以我用鲍勃的红磨坊蛋白燕麦来做我的主食。我把这些煮熟的燕麦和一小撮盐、肉桂、切碎的西葫芦、核桃和西梅混合在一起，然后加入一点真正的枫糖浆(不是煎饼糖浆)搅拌，”Manaker说。“西梅为这道菜增添了一些天然的甜味，让我可以避免添加太多的枫糖浆，当添加到食谱中时，枫糖浆被认为是添加糖。”

　　除了这种燕麦片美味的味道，Manaker也很欣赏它对健康的好处。

　　“鲍勃的红磨坊蛋白燕麦每份提供10克蛋白质，它们只由一种成分(全麦燕麦片)制成，”她说。“此外，与其他干果相比，西梅的天然糖含量较低，血糖生成指数较低，为29，每份西梅还提供3克纤维，有助于肠道健康。”

　　

　　马纳克说:“墨西哥卷饼之夜是我家的必做之事，我喜欢用核桃代替牛肉，吃起来没有肉，味道棒极了。”

　　Manaker说，在你每周的膳食中，用核桃代替牛肉有助于你的心脏健康。

　　她说:“数据显示，用核桃部分替代肉类可以改善饮食质量，增加omega-3 ALA和纤维摄入量，降低胆固醇。研究还发现，所有年龄和性别的人都可以从将核桃纳入饮食中受益。”

　　

　　Manaker这周要做的是美味的cobb沙拉，因为这是一顿简单又能填饱肚子的饭，只需要几分钟就能做好。

　　马纳克说:“一层生菜上面放上鳄梨、西红柿、蓝奶酪、熟鸡蛋、培根和火鸡，符合很多要求。”“低质量的培根会导致沙拉中饱和脂肪含量过高，而我用的是Applegate天然未腌制火鸡培根，它不仅不含饱和脂肪，而且不含任何添加糖或添加化学硝酸盐/亚硝酸盐。我还用Applegate的烤箱烤火鸡胸肉来做一只不含抗生素的火鸡，不含任何有问题的成分。”

　　她指出，“在这种科布沙拉中加入鸡蛋是一种简单的方法，可以添加高质量的蛋白质和重要的微量营养素，如维生素B12和胆碱，这些微量营养素有助于大脑健康，鸡蛋不仅提供营养和风味，而且还可以帮助你更好地吸收蔬菜中的营养，如维生素E和类胡萝卜素。”此外，根据美国心脏协会的说法，健康的人平均每周可以吃7个鸡蛋，作为心脏健康饮食的一部分。”

　　

　　想吃披萨，但又想坚持自己的健康目标?Manaker推荐了这个她喜欢在工作日做的烧烤披萨。

　　马纳克说:“为了一个简单的工作日晚餐，我拿了一个冷冻的花椰菜披萨饼皮(我用的是花椰菜)，上面放上凯文天然食品韩式烤鸡，上面有一种甜辣的Bulgogi酱，由椰子氨基酸、大蒜、烤芝麻和完全煮熟的嫩真空蒸鸡制成。”“在加入红洋葱片和菠萝罐头(我用的是Del Monte Deluxe Gold)后，我把它煮熟，配上一小份菠菜沙拉。”

　　她补充说:“所有的成分都不含麸质，不含大豆，也不含乳制品，对很多人来说是一个不错的选择。”

　　

　　马纳克说:“我喜欢小口汤，这款汤超级容易做。”还有什么时候能比在冬天喝一口冬南瓜汤更好呢?

　　马纳克说:“烤南瓜、苹果和洋葱，然后与蔬菜汤、Fresh Press Farms冷榨向日葵油、草药和香料混合，这是一个营养丰富的中午选择。”“葵花籽油是美国心脏协会认证的，它为这道汤增加了健康和饱腹的脂肪。”

　　

　　当你需要快速简便的食物时，富含营养成分的冰沙总是一个不错的选择，Manaker喜欢制作这款豆瓣菜冰沙。

　　她说:“我喜欢在锻炼后喝一杯绿色的冰沙，我一直在我的冰沙中加入豆瓣菜，让它们有一点胡椒味，很好地平衡了水果的天然甜味。”自从美国疾病控制与预防中心最近将豆瓣菜命名为营养最丰富的蔬菜以来，我正在将它添加到越来越多的食谱中。这款冰沙混合了豆瓣菜、冷冻樱桃、半个冷冻香蕉、杏仁黄油、杏仁奶和冰。如果我想要一些额外的健康脂肪，我有时也会添加奇亚籽。”

　　

　　沙拉永远不会无聊，Manaker最近喜欢的藜麦橙鸡沙拉就是证明。

　　她说:“我匆忙做了这个，因为我知道我需要在旅途中享受午餐，所以我把煮熟的藜麦和烤鸡块、新鲜的相扑橙子、蒸西兰花和杏仁片混合在一起。”“作为调味料，我把Fresh Press Farms冷榨向日葵油和马特叔叔的有机终极防御汁(有机橙汁和有机姜黄、生姜和其他美味的成分结合在一起)混合在一起，以获得额外的风味和营养。”

　　奖金吗?马纳克说:“添加果汁也会增加这道菜的益生菌，因为一份含有10亿个益生菌。”

　　

　　这是一种快速简单的小吃，充满了味道和营养，Manaker喜欢这种酸莓酸奶和格兰诺拉麦片。

　　她说:“我喜欢把醋、蜂蜜和浆果混合在一起，产生一种独特的味道，和希腊酸奶或冰岛酸奶搭配起来味道很好。”“在这里，我用Fresh Pressed Farms桃子苹果醋和Tupelo蜂蜜做酱汁，在水果上面放上冰岛的Provisions Skyr和Streusli无谷物格兰诺拉麦片。”

　　

　　不知道该怎么处理剩下的红薯?你可以像马纳克这周做的那样做早餐。

　　“我最喜欢的早餐创意之一是把吃剩的红薯撒上坚果酱和格兰诺拉麦片。当我手头有它的时候，我喜欢用大勺烘焙枫糖肉桂山核桃和花生酱，但任何坚果酱都可以，”她说。“靠在上面吃早餐可以帮我从门口偷偷带进一些蔬菜。”

　　

　　Tammy Lakatos Shames，注册营养师，CDN, CFT，和Lyssie Lakatos，注册营养师，CDN, CFT，也被称为营养双胞胎，最近一直在做一些美味健康的食物。他们的新痴迷之一?他们的新牛油果蛋白吐司。

　　“典型的鳄梨吐司的缺点是，”营养双胞胎说，“它没有蛋白质来帮助你满足建立和修复肌肉组织的日常需求，或者防止瘦肌肉组织的损失，这会减慢你的新陈代谢，使减肥变得更加困难。”

　　他们仍然喜欢牛油果吐司配鸡蛋，但他们指出，“早餐的目标是至少20克，但要吃超过12克仍然很难。”

　　要制作富含蛋白质的吐司，“只要拿一片100%全麦吐司，在烤面包上涂上半杯低脂干酪，把半个鳄梨捣碎，涂在上面，然后加你喜欢的任何蔬菜，”双胞胎说。“我们喜欢罗马番茄、红甜椒和红洋葱!”

　　

　　“我们尽可能多地摄入抗炎症的ω -3脂肪，这个食谱很简单，你真的不能搞砸，”营养双胞胎说。

　　要制作烤蔬菜三文鱼，“只需在烤盘上铺上未漂白的羊皮纸，加入几吨你最喜欢的蔬菜(我们通常只使用现成的西兰花沙拉和/或卷心菜沙拉和一些绿色蔬菜)，加入一茶匙橄榄油，几瓣新鲜切碎或碾碎的大蒜，然后搅拌一下。”然后在蔬菜上挖个洞，把鱼片放在蔬菜中间。用柠檬挤汁，加入少许盐和胡椒，在400度的温度下煮12分钟，或者直到完全煮熟，”双胞胎说。

　　他们最喜欢的上菜方式?配上简单的糙米。

　　

　　鸡肉沙拉是完美的快捷午餐，营养双胞胎发明了一种比经典食谱更健康的选择。

　　“大多数鸡肉沙拉食谱都是用蛋黄酱做的，这是高热量和动脉阻塞脂肪，”营养双胞胎说，“但我们的容易制作，味道丰富，奶油版富含蛋白质，用鳄梨和希腊酸奶代替蛋黄酱来降低卡路里，增加蛋白质，减少对你有害的脂肪。”

　　他们说这个食谱的诀窍是用了熟鸡肉丝。“只需在搅拌碗中捣碎一个鳄梨，加入半杯脱脂、纯希腊酸奶、切碎的红洋葱和芹菜，然后加入莳萝、大蒜粉、洋葱粉和胡椒，”营养双胞胎说。配以生菜或全麦饼干食用。

　　

　　丽莎·杨博士，注册营养师，最近做了一些美味、简单、营养的食物，她和我们分享了她最喜欢的食物，比如全麦意大利面和蔬菜和马里纳拉酱。

　　杨说:“只需要把意大利面煮熟，稍微炒一下面条和其他蔬菜，然后加入番茄酱。”“这顿饭既简单又美味，而且是一种享受大份量的健康方式。享用意大利面，再配上你最喜欢的美味蔬菜。”

　　

　　在忙碌的一周中，Young最喜欢做的另一种健康食物是一些空气炸鲑鱼。她所做的就是拿一块三文鱼片，淋上柠檬和橄榄油，然后在她的空气炸锅里煮得完美。

　　杨说:“加入沙拉和鳄梨切片，配上淋上橄榄油、盐和胡椒的冬南瓜，就可以享用了。”

　　

　　如果你需要一个不需要烹饪的快速食谱，Young推荐鹰嘴豆沙拉。这道沙拉是用菠菜、鹰嘴豆、豆薯、鳄梨和红辣椒做成的，撒上橄榄油、新鲜柠檬、盐和胡椒。

　　你会享受到这种沙拉中大量的营养，比如鹰嘴豆中的纤维，鳄梨中的健康脂肪，菠菜中的铁和维生素K。一个快速简便的方法，在几分钟内照顾好你的健康!

　　

　　说到快速健康的早餐，Mary Sabat MS, RDN, LD喜欢用她自己的巧克力樱桃抗氧化奶昔开始她的一天。

　　萨巴特说:“这种奶昔富含抗氧化剂，如姜黄、樱桃和巧克力。”她说，要做到这一点，你需要不加糖的坚果牛奶、奇亚籽、冷冻有机樱桃、素食蛋白粉、姜黄、肉桂、可可粉和螺旋藻。

　　“螺旋藻是一种富含抗氧化剂、氨基酸和维生素B12的超级食物，奇亚籽添加了健康的omega-3脂肪，而肉桂有助于降低血糖，提高正常和超重人群的胰岛素敏感性，”萨巴特说。

　　萨巴特说:“将奇亚籽在牛奶中浸泡15分钟或过夜。”“加入所有其他配料，搅拌均匀，然后享用。”

　　

　　Trista Best, MPH, RD, LD在Balance One Supplements本周做了一份美味的素食藜麦沙拉，她说这是一份“富含蛋白质和营养丰富的素食主义者的膳食或零食”。

　　“藜麦是一种完整的蛋白质，这意味着它含有所有九种必需氨基酸，这些氨基酸通常只能从动物来源中获得，”贝斯特说。“黑豆和辣椒还结合了植物性铁和维生素C，这是充分吸收非血红素铁(植物性铁)的必要组合。”

　　做这道沙拉你只需要藜麦、黑豆、罐装玉米、甜椒、洋葱、香醋或红酒醋和盐。把所有的食材混合在一起，再加上一些长叶莴苣，你就可以享受一顿超级健康的大餐了。