2023年1月6日，星期五(美国心脏协会新闻)——减肥是一个流行的新年决心。但人们往往无法信守承诺，或者体重很快就反弹回来。

　　专家建议，与其盲目追求最新流行的饮食，不如改善进入你身体的食物的营养质量。逐渐转向更健康的饮食更有可能坚持下去，并能获得长期的回报，比如更好的心脏健康，死于心脏病或中风的风险更低。

　　费城的注册营养师亚历克西斯·纽曼(Alexis Newman)说:“我试图鼓励人们考虑添加一些能让他们获得更好营养的东西，而不是从饮食中去掉这些东西。”“我偏离了节食的心态，因为研究表明节食不起作用。”

　　纽曼说，她鼓励她的客户在饮食中添加更多的水果和蔬菜，以及糙米等全谷物中的纤维，以及大量的水来补水。

　　这些食物存在于饮食模式中，如地中海饮食和控制高血压的饮食方法，或DASH饮食。美国心脏协会在其2021年关于饮食指导的科学声明中推荐了这两种方法。两者都强调全谷物、植物性或其他健康蛋白质，包括鱼类、海鲜和瘦肉、液态植物油和最低程度加工食品。他们还鼓励人们尽量少摄入添加糖和盐的食品和饮料。

　　研究表明，遵循这种有益于心脏健康的饮食模式的人，其心血管死亡率比不遵循这种饮食模式的人低28%。

　　膳食指南撰写委员会成员安妮·桑代克(Anne Thorndike)博士说，人们可以在不放弃喜欢的食物或重要的家庭或文化主食的情况下，选择更健康的食物。

　　桑代克是马萨诸塞州总医院心脏生活方式项目的主任，也是波士顿哈佛医学院的副教授，他说:“如果我告诉你，你再也不能拥有某样东西了，你唯一想要的就是它。”

　　“你不必完全放弃一些东西，”她说，尤其是一些特殊场合的菜肴。“享受它一次，然后结束它。不要连续五天吃剩菜剩饭。”

　　她说，不要认为吃得更健康就意味着放弃味道。“你不应该吃你不喜欢的东西。它不值得额外的卡路里。如果饼干尝起来像纸板，那就别选它。”

　　桑代克说，寻找多样性，不要害怕尝试新事物。

　　“我有病人说，‘我喜欢香蕉’，他们每天都吃香蕉，”她说。“试试一个苹果，一个橘子，一些葡萄。别忘了蔬菜。它们是一个关键组成部分。选择各种颜色——绿色、橙色、黄色、红色。”

　　食物的制作方法也很重要。

　　纽曼说:“如果你是一个习惯吃油炸食品的人，试着每周吃一到两顿非油炸食品。”

　　例如，鱼和鸡肉可以烤或炒，而不是炸。桑代克建议用橄榄油或其他植物油烹饪，而不是黄油或热带油。

　　她还建议远离加工食品，如白面包或包装大米，其中含有钠，这可能导致高血压。但她说，如果有的话，可以用大蒜、孜然或胡椒等其他调味料来代替调味包。桑代克说:“市面上有很多不含钠的混合香料，它们可以增加很多味道。”

　　在新鲜水果和蔬菜供应有限的社区或预算有限的家庭，寻找更健康的食物可能是一项挑战。纽曼说，她鼓励人们利用现有的资源。例如，如果新鲜水果和蔬菜太贵或供应短缺，可以用罐装或冷冻的代替。她说，一些罐装蔬菜中添加的钠可以冲洗掉。

　　如果你需要冷冻食品来维持收支平衡，纽曼建议选择那些带有水果或蔬菜的冷冻食品。

　　纽曼和桑代克都对健康饮食采取了“大局”的方法，建议人们关注尽可能多的健康选择。他们说，我们的目标是逐步改变，成为他们可以保持的更健康饮食模式的一部分。

　　桑代克说:“我们不是在谈论你要做几个星期的事情。"这是你的余生"

　　美国心脏协会新闻涉及心脏和大脑健康。这篇报道中所表达的观点并非都反映了美国心脏协会的官方立场。版权归美国心脏协会(American Heart Association, Inc.)所有，并保留所有权利。如果你有问题或意见a关于这个故事，请发邮件至editor@heart.org。

　　劳拉·威廉姆森，美国心脏协会新闻