2023年3月9日星期四(健康日新闻)——辗转反侧、频繁醒来或躺在床上几个小时都不是闹着玩的事。

　　根据美国国家睡眠基金会的数据，成年人平均每晚应该保证七到九个小时的睡眠。为什么?克利夫兰诊所解释说，缺乏睡眠会导致:

　　受损的记忆

　　关系nship压力

　　生活质量下降

　　增加了发生车祸的风险

　　长期缺乏睡眠或失眠也会导致严重的健康问题，包括:

　　高血压

　　糖尿病

　　心脏的问题

　　肥胖

　　所以，如果你在问自己为什么我睡不着，这里有一些提高睡眠质量的建议:

　　尝试睡眠限制疗法

　　据纽约州新海德公园诺斯韦尔医疗中心的桑吉夫·科瑟尔博士说，“不明原因的失眠或潜在的焦虑或抑郁”是一种比较常见的睡眠障碍。

　　美国睡眠医学学会表示，大约35%的成年人在某种程度上经历过失眠。一个潜在的解决方案是睡眠限制疗法。这种疗法的基础是，长时间躺在床上不睡觉会增加焦虑，加重失眠。例如:如果你通常睡7个小时，但只睡5个小时，那么你会把你在床上的时间限制在5个小时。一旦你的睡眠有所改善，慢慢增加你在床上的时间，以15到30分钟为增量。最初，睡眠不足可能会让你白天很累。驾驶或使用危险设备时要小心。

　　为更好的睡眠安排锻炼时间

　　有规律的锻炼对睡眠有很多好处。然而，每天锻炼的时间可能会影响你的睡眠质量。睡眠基金会指出，适度到剧烈的运动可以:

　　减少入睡的时间

　　减少白天的困倦

　　减少睡眠药物的用量

　　该基金会指出，一天中的时间可能不会影响一些人的睡眠。然而，运动会提高你的核心体温，降低睡眠效率。如果有睡眠问题，睡前避免剧烈运动。包括温和的瑜伽或轻微的伸展运动。

　　放下手机

　　根据睡眠基金会的说法，睡前使用手机或电脑会影响睡眠。电子设备发出的蓝光会扰乱你的睡眠阶段。它会降低对大脑健康至关重要的快速眼动(REM)和慢波睡眠。为了减少这些设备对休息的影响，请使用夜间模式。这会减少蓝光的发射量，并使显示屏变暗。睡前一小时不要使用屏幕。考虑使用防蓝光眼镜。让卧室成为一个“无屏幕”的房间。

　　确保你的卧室凉爽、黑暗和安静

　　房间太亮、太暖或太吵都会降低晚上睡个好觉的几率。

　　佛罗里达州迈尔斯堡千禧医生集团的睡眠专家法里哈·阿巴西-范伯格博士说。他说:“确保卧室凉爽、黑暗和安静。有时，风扇等白噪音也会有所帮助。”她建议使用舒适柔软的床单和漂亮厚重的被子。考虑使用遮光百叶窗或窗帘来限制房间的光线。把卧室的温度降低几度，创造一个最佳的睡眠环境。

　　寻求professio如果一切都失败了，就不需要帮助

　　阿巴西-范伯格建议，如果“睡眠问题干扰了你白天的工作能力，或者导致你在开车或工作时昏昏欲睡”，就与初级保健提供者讨论睡眠问题。

　　根据阿巴西-范伯格的说法，当你在睡眠诊所看到以下情况时:

　　“第一次拜访通常包括全面的睡眠和病史，以及药物和补充剂的回顾，因为这些会影响睡眠。我们可以提供一些建议和指导来提高睡眠质量。有时需要进行睡眠研究，例如家庭睡眠研究或在睡眠实验室过夜的睡眠研究。这取决于正在评估的条件。然后对结果进行审查，并根据这些结果进行进一步干预。”

　　资料来源:Fariha Abbasi-Feinberg，医学博士，睡眠专家，千禧医生集团，迈尔斯堡，佛罗里达州;Sanjeev Kothare，医学博士，儿童神经学，癫痫和睡眠医学，诺斯韦尔医疗，纽约新海德公园