2023年1月27日星期五(每日健康新闻)——就像成年人一样，儿童的饮食中也需要大量的纤维。

　　纤维是促进儿童正常生长发育的一部分。根据加州奥兰治县儿童健康(CHOC)的说法，它可以帮助他们延长饱腹感，控制血糖水平，降低胆固醇，促进正常的排便。

　　“我们发现，当纤维摄入量充足时，餐后血糖峰值降低，可以改善糖尿病等疾病的管理。纽约市科恩儿童医疗中心的营养协调员斯蒂芬妮·迪·菲格利亚-派克说:“当我们所吃的食物含有更多纤维时，我们的满足感和饱腹感就会明显提高，这最终会影响体重管理。”

　　她说，一个仍然感到饥饿的孩子会继续吃东西，所以“一顿饱腹的、令人满意的、高纤维的食物会更快地结束进食问题。”

　　然而，大多数美国儿童在饮食中没有获得足够的纤维。最近发表在《BMC儿科学》杂志上的一项研究发现，很少有幼儿能从饮食中获得推荐量的纤维。那些获得更多纤维的人倾向于吃更多的全谷物、水果、蔬菜、坚果酱和豆类，同时吃更少的脂肪。

　　“纤维往往是被误解的，几乎不存在的膳食成分，许多人都不知道。这对于今天的年轻人来说尤其如此，他们比过去几代人吃更多的加工食品和超加工食品，”迪菲格利亚-佩克指出。

　　她说，当食物被转化为含有无数成分的包装食品时，它们的天然膳食纤维被剥离了，这些成分被组合在一起，制造出了它们曾经是的食品的便捷、篡改版本。

　　迪菲格利亚-佩克说:“许多高纤维食品含有为肠道微生物群提供燃料的益生元，促进了一种成功的合作关系，因为膳食纤维中不可消化的植物成分，如菊粉、菊苣根和抗性淀粉，为丰富的、至关重要的细菌和有机体网络提供了燃料来源，这些网络调节健康、影响疾病风险和增强健康。”

　　她说，这些微生物组的益处对所有年龄段都很重要，开始多吃纤维越早越好。

　　孩子需要多少纤维?

　　CHOC说，1至3岁的儿童每天需要约14克纤维，4至8岁的儿童需要约16-20克，9至13岁的儿童需要约22-25克，14至18岁的儿童需要约25-31克。

　　Di Figlia-Peck说，通过阅读包装标签很难知道食物中含有多少纤维。

　　她说:“当包装上的措辞与营养成分表上的数字不符时，食品标签本身就令人困惑。”

　　谷物包装上常见的一个例子可能会强调“由12克全谷物制成”，但标签上显示盒子里只有1到2克纤维。

　　儿童高纤维食物

　　富含纤维的儿童食物包括水果、蔬菜、全谷物和豆类。

　　燕麦片、糙米、全麦意大利面和爆米花等谷物中含有大量纤维。富含纤维的豆类包括芸豆、扁豆和黑豆。根据CHOC的说法，毛豆(大豆)和杏仁也富含纤维。

　　富含纤维的蔬菜包括西兰花、牛油果和豆薯。树莓、黑莓、梨、橙子、香蕉和苹果等水果也富含纤维。

　　一个带皮的大梨含有7克纤维，一杯新鲜的覆盆子含有8克纤维，半个中等大小的牛油果含有5克纤维，1盎司杏仁含有3.5克纤维，半杯煮熟的黑豆含有7.5克纤维，3杯空气爆爆米花含有3.6克纤维，2汤匙奇亚籽含有10克纤维，迪菲格利亚-佩克说。

　　一些不太出名的富含纤维的食物包括黑巧克力(70%或更高)和苹果。她指出:“适当的水合作用和逐渐引入和增加纤维来源，可以最好地耐受膳食纤维的摄入。”

　　要了解更多富含纤维的食物，请参阅美国农业部。

　　在孩子的饮食中加入纤维

　　迪·菲格利亚-佩克说:“让食物变得有趣和愉快可以提高接受度，主题之夜可以用朗朗上口的名字和文字游戏来吸引儿童和青少年。”“周一无肉，周二玉米卷和周六沙拉吧都很流行。”

　　这里有更多的小贴士来增加孩子饮食中的纤维量:

　　水果和蔬菜不带皮

　　使用全麦面粉

　　用全谷物代替白面包和谷物

　　在冷或热谷物中加入水果

　　在酸奶中加入水果、坚果或全麦麦片

　　在炒鸡蛋、煎蛋卷或意大利面中加入蔬菜

　　尽量提供一份含有至少3克纤维的全谷物

　　选择完整的水果而不是果汁

　　每餐都要有水果和蔬菜

　　在三明治上放些蔬菜，比如生菜、番茄或鳄梨

　　在汤和沙拉中加入豆类

　　在烘焙食品中加入麸皮

　　零食方面，可以提供爆米花、全麦饼干、水果或蔬菜。

　　迪菲格利亚-佩克说:“通过以家庭为基础的膳食计划，在塑造习惯、使食用高纤维食物成为常态而不是例外方面存在巨大潜力。”“家庭有多种选择，可以利用植物性来源来制作高纤维版本的普通美食。”

　　资料来源:Stephanie Di figilia - peck, MS, RDN，纽约市科恩儿童医疗中心首席注册营养师儿科服务线