2023年1月18日星期三(健康日新闻)——减肥的关键听起来很简单——少吃。

　　不管你遵循什么样的饮食，减肥意味着燃烧比摄入更多的卡路里。这就引出了一个问题，我应该吃多少卡路里才能减肥?

　　根据美国国家医学图书馆的数据，对大多数人来说，每天减少500卡路里的热量是一个很好的开始。如果你每天能少吃500卡路里，你一周就能减掉大约一磅。

　　《哈佛健康》建议，另一种计算你应该摄入多少卡路里的简单方法是将你的体重乘以15。这个数字会告诉你需要多少卡路里来维持你目前的体重。为了减肥，只要减少这个数字就可以了。

　　但纽约市纽约大学朗格尼健康中心的营养学家萨曼莎·海勒说，计算卡路里是不够的。

　　“每个人都想快速解决问题，但减肥不是一朝一夕的事情。我们的体重不会增加，也不会很快减轻，”她说。

　　海勒说:“如果你想减掉10磅，一个重要的工具就是写饮食日记。”连续5到7天记录你吃的所有东西。然后回顾你的饮食记录。

　　看看哪些地方可以减少甜食、零食、大份量食物和酒精的摄入。让这些发现帮助你制定减肥计划。

　　如何以健康的方式减少卡路里

　　海勒说:“我们中的许多人在减肥过程中需要支持和结构来帮助我们，所以像慧俪轻体这样的计划或咨询注册营养师可能会有所帮助。”

　　你可以通过吃任何东西来减肥，只要你摄入的卡路里比以前少，或者燃烧的卡路里比以前多。

　　海勒说:“但更重要的是保持健康，而不是瘦，并找到一种可持续的生活方式。”

　　如何吃得健康?

　　多吃蔬菜，如胡萝卜、西红柿、西兰花、菠菜、生菜、辣椒和羽衣甘蓝;加入豆类，如腰子、斑豆、白豆、扁豆、豌豆和毛豆;使用全谷物，包括全麦、燕麦、法罗、藜麦和糙米;包括一些日常水果和坚果，海勒说。

　　用低热量、更健康的食物代替高热量的食物。零食方面，不要吃有味道的玉米片，改吃爆米花或葡萄、低脂奶酪棒、一个小苹果或12颗杏仁。

　　试着每天从你的饮食中去掉一种高热量的食物，就像这样早餐吃坚果，午餐或晚餐吃甜点。

　　减少卡路里包括不喝它们，所以喝水，苏打水，无糖饮料或黑咖啡而不是含糖苏打水。苏打水有大约150卡路里，所以不喝两杯可以减少300卡路里的热量。海勒说，不选择含有400卡路里的水果冰沙是另一种降低卡路里的快速方法。

　　吃饭的时候，不吃第二份是减少卡路里的简单方法。

　　如果你在做饭，用低热量的食材代替高热量的食材。例如，试试原味酸奶而不是酸奶油。

　　不要吃油炸食品，包括炸薯条。不要选择炸鸡或鱼，选择烤的、烤的或水煮的。

　　减少酒精是减少卡路里的另一种方法。酒精没有营养含糖量少，所以喝一些含糖浆甜味剂、果汁、冰淇淋或浓奶油的混合饮料会增加500卡路里的热量。如果你喝酒，选择12盎司的淡啤酒(103卡路里)或5盎司的葡萄酒(120卡路里)。

　　没有快速减肥的方法

　　海勒说，减少卡路里意味着改变你吃多少和吃什么，减肥并保持下去没有简单的方法。

　　她说:“不要被那些声称可以快速减肥、燃烧脂肪或消除腹部脂肪的网上或非处方产品或程序所诱惑，也不要被那些出售专有混合粉、补充剂和食物的网上减肥网站所诱惑。”“充其量，你会把你的钱浪费掉。最坏的情况下，你可能会病得很重。”

　　最近发表在《肥胖与代谢综合征杂志》上的一项研究回顾了各种饮食计划，发现减少卡路里的最佳方法是制定一个你可以长期坚持的个性化减肥计划。

　　韩国首尔国立大学盆唐医院家庭医学系的研究作者Ju Young Kim在研究发表时表示:“因此，最好的体重管理饮食是可以长期保持的饮食。”“医疗保健提供者在选择最佳饮食策略之前应该咨询患者，因为成功的减肥和维持取决于患者的选择、偏好和对饮食计划的长期坚持。”

　　资料来源:萨曼莎·海勒，纽约市纽约大学朗格尼健康中心的营养师