所以，你刚刚完成了一项具有挑战性的锻炼——精疲力竭，汗流浃背，那种成就感扑面而来。但工作还没有完成。你在锻炼后所做的事情和你在那些艰苦的训练和训练中所付出的努力一样重要。这是你的身体修复和增长来之不易的肌肉的关键恢复期。为了找出锻炼后肌肉恢复的最佳习惯，我们和TJ Mentus聊了聊，他是Garage Gym Reviews的认证私人教练，他提供了九个最好的恢复技巧来帮助你优化你在健身房的收获。

　　这些久经考验的策略可以帮助你最大限度地提高训练的效益，最大限度地降低受伤的风险，并确保你回到健身房，或任何你锻炼的地方，以最佳状态。无论你是经验丰富的举重运动员、瑜伽修行者还是有氧运动爱好者，你的身体都渴望并需要适当的恢复。研究表明，在这段时间里，你的肌肉会进行修复和适应，让它们为未来的进步而恢复。

　　继续阅读运动后肌肉恢复的最佳习惯。这样，你将充分利用你在健身房流下的每一滴汗水，避免过度训练或倦怠的陷阱。而且，当你完成后，不要错过这9种促进骨骼健康的最佳力量锻炼。

　　剧烈运动后，放松是至关重要的。根据2022年发表在《运动医学开放》上的一项研究，降温可以启动恢复阶段，防止运动后的“抗疲劳性”。短暂的散步或温和的拉伸可以逐渐降低你的心率，防止肌肉酸痛。

　　“在剧烈运动之后，让你的心率和神经系统逐渐恢复到运动前的水平是很重要的，”Mentus说。“这有助于启动恢复过程。锻炼后做5到10分钟的低强度运动，比如散步或伸展，让你的身体恢复平衡。”

　　众所周知，你的肌肉需要蛋白质来生长。有大量的研究支持这一观点。一杯蛋白质奶昔，一份希腊酸奶，或者一些瘦鸡肉都可以促进肌肉的修复和生长。

　　至于蛋白质的摄入量，Mentus说:“目标是在锻炼后摄入25到30克蛋白质，以帮助重建锻炼时受损的肌肉组织。理想情况下，你应该在锻炼后两小时内摄入蛋白质。此外，确保你每天摄入的卡路里中至少有30%来自蛋白质，以帮助促进肌肉生长。”

　　锻炼后不要回避碳水化合物。像红薯或糙米这样的复合碳水化合物可以补充你的能量储备，所以你可以为下一次训练做好准备。碳水化合物分解成葡萄糖，葡萄糖在肌肉蛋白质合成中起作用。

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　　滚动泡沫就像给你的肌肉做一个迷你按摩。2015年发表在《运动训练杂志》上的一项研究发现，滚动泡沫可以减轻肌肉疲劳和酸痛，同时提高肌肉表现。滚动泡沫也有助于缓解紧张和打结，提高灵活性，减少运动后的不适。

　　“滚动泡沫和软组织工作有助于缓解紧张和肌肉酸痛。它有助于减少炎症，促进血液循环，给肌肉带来营养，使它们能够恢复，”Mentus说。

　　根据一项科学综述，睡眠不足会损害肌肉的恢复，并削弱你的免疫系统。“睡眠对恢复是最重要的，”Mentus说。这是你的身体可以放松和自我修复的时候。没有适当的睡眠，你的身体就会以比修复速度更快的速度崩溃。睡眠不足会增加压力水平，对荷尔蒙、能量和认知功能产生负面影响。保证至少8小时的睡眠，睡觉时间不要晚于晚上10点。”

　　适当的补水对你在锻炼过程中的表现和肌肉恢复都是至关重要的。“我们的身体主要是水，这就是为什么水合作用很重要，”Mentus说。“除了水，我们还需要适当的电解质来充分补水。重要的电解质有钠、钾、镁、钙、氯化物和磷酸盐。这就是为什么当你脱水时，你可能会感到抽筋、脑雾或头晕。”

　　研究表明，锻炼后只需几分钟的拉伸就能缓解肌肉酸痛。“拉伸有助于防止肌肉在锻炼后变得僵硬。这也是一种很好的低强度运动，可以促进血液流向肌肉，输送营养。”

　　根据最近发表在《运动生物学》上的一项研究，桑拿可以促进放松，增加血液流动，促进肌肉恢复。此外，他们在一次具有挑战性的锻炼后感觉很好。“桑拿的热量有助于放松肌肉，加速恢复，”Mentus说。“在锻炼前使用一件可以帮助身体更快地变暖，防止锻炼后的酸痛。桑拿时间不要超过30分钟，以免给身体带来太大压力。”