建立一个坚实的核心是基本雕刻修剪和调色的腹部。当谈到核心力量时，腹肌重量训练是消除腹部脂肪和增加腹部轮廓的最有效方法之一。但不要只相信我们的话。我们采访了CSCS的特蕾西·海恩斯-兰德拉姆，她是一名经过认证的力量和调节专家，也是Barbend的营养教练，她为我们提供了10种最好的腹部脂肪强化练习，让你的腰围更平坦、更健康。
幸运的是，你不需要依靠无尽的仰卧起坐来获得你梦寐以求的腹肌。相反，将这些负重腹肌锻炼纳入你的每周锻炼计划，将有助于建立一个强大的，发达的核心，而不用花几个小时在健身房或用限制性饮食来饥饿自己。
然而，在深入练习之前，如果我们不分享一些基本的提示，那就是疏忽了。首先，在每个动作中保持正确的姿势。其次，在运动前一定要保持充足的水分，喝足够的水(含电解质)。最后，如果你的目标是缩小腰围和塑造搓板腹肌，那么吃富含蛋白质、均衡的饮食，不要过度摄入卡路里。
海恩斯-兰拉姆解释说:“腹部突出可能是由于姿势不当和核心肌肉缺乏稳定性造成的。”“专注于针对腹部和背部肌肉的各种核心运动。为了让你的钱得到最大的回报，结合负重腹肌锻炼来激活更多的肌肉。虽然我们不能从特定的身体部位(如腹部)减少脂肪，但我们可以通过营养和运动减少全身脂肪，保持健康的身体成分。”
下面是海恩斯-兰德拉姆提出的10种减腹运动。当你完成后，不要错过这10个初学者练习来融化腰间赘肉。
掌握这个复合运动将通过挑战你的平衡和稳定来帮助你减掉腹部脂肪，这是核心力量和腹肌的两个基本组成部分。
海恩斯-兰德拉姆说:“传统的下蹲是用杠铃直举在头顶上，手臂上锁，双手放在肩膀宽度之外。”“虽然深蹲是最具技术性的力量运动之一，需要适当的全身运动范围，但其回报是核心肌肉的激活。”完成三组，每组8到12次。然而，形式和技术应该是你在这里的主要关注点。
在这个动作中，稳定你的身体所需要的努力激活了你腹部的肌肉，帮助调节和收紧你的腹部。
海恩斯-兰德拉姆告诉我们，要做单臂顶压，“站在一个中立的位置，一只手臂拿着哑铃或壶铃在肩膀的水平位置。当你伸直手臂时，将重物压在头顶上方，肩膀放低。为了获得最佳的腹肌活动，保持你的核心运动，避免左右摇摆。”每只手臂做3组，每组8到12次。
海恩斯-兰德拉姆解释说:“服务员的搬运需要在走一段距离时，用一只胳膊顶着一个重物。”核心激活类似于头顶下蹲。然而，当身体水平移动一段距离时，双脚并不是静止的，这就产生了额外的挑战。”
在进行此练习之前，请将距离设置为15至20米。用一只手臂拿起重物，并将其稳定在头顶。然后，以可控的方式从一端走到另一端，同时确保重量不会拉你前进。在另一边，交换手臂，走回去。重复三到五轮。
这种平板支撑的变化将经典的核心练习提升到了一个新的水平。
海恩斯-兰拉姆说:“平板支撑是一种流行且有效的锻炼，可以增强核心肌肉。”“它们会使腹肌静态收缩，这意味着肌肉在进行一系列运动，但不会主动移动。”平板支撑可以通过保持身体静止，保持俯卧撑的姿势，手臂伸直或前臂放在地面上来完成。为了增加体重，你可以穿一件加重背心，或者让你的搭档在你做平板支撑的时候在你的后背中部放一个举重板。”在静止的位置保持平板支撑30到45秒，重复3到5次。
这种复合运动涉及多个肌肉群，包括你的核心肌群，有助于增强和定义你的腹部，同时去除顽固的腹部脂肪。
海恩斯-兰德拉姆说:“从平板支撑姿势开始，抓住一对哑铃，手臂伸直。单臂划行，慢慢将哑铃放回起始位置。然后，与另一侧划桨，交替前后。我们的目标是保持身体的核心挺直，尽量避免身体的重心左右移动。”做三组，每组16到20行交替进行(每边8到10行)。
抬腿是一种杀手级的下腹部锻炼，增加重量会让它们更有效地收紧你的下腹部，促进腹部脂肪的减少。你可以在引体向上酒吧或队长椅上做这个练习。
“双臂分开比肩宽一点，挂在引体向上的杠铃上。向后拉杠铃，身体稍微向后倾，挤压腹部肌肉，使双腿向上抬起，”海恩斯-兰拉姆指导道。保持双腿伸直，继续抬高，直到与地面平行。然后，以可控的动作慢慢放下你的腿，回到起始位置。”用加重的脚镣或在两脚之间夹一个哑铃来增加重量。目标是做三组，每组8到12次。
这个练习的目标是你的腹斜肌(侧腹肌肉)，帮助你塑造一个轮廓清晰、平衡良好的腹部区域。
海恩斯-兰拉姆解释说:“轮转练习可以在站立时进行，并使用外部负载，如固定有地雷附件的杠铃。”“旋转也可以通过使用电缆机来完成，电缆高度在腹部中线，或者在杆子上绑一个阻力带。你的手臂应该成为身体的静态延伸，以抓住杠铃或杠铃，所有旋转身体的动作都应该来自核心。”每侧重复8到12次，完成三组动作。
接下来是仰卧起坐，这是一项坚实的核心运动，可以锻炼你的上腹部和下腹部，使你的腹部变得紧致和健美。
在高滑轮上安装一个绳子把手。面对机器跪下，双手放在头部旁边抓住把手，上身向膝盖处弯曲，锻炼腹肌，”海恩斯-兰德拉姆说。做三组，每组8到10次。
这种运动的爆发力会提高你的心率，帮助燃烧更多的卡路里，融化腹部脂肪，达到更有线条的腹部。
海恩斯-兰拉姆说:“以中立的姿势开始，双手拿着一个健身球或壁球。”把球举过头顶，充分伸展你的身体。用你的核心用力把球撞到你面前的地面上。接住或捡起球，然后把它带回头顶。”做三组，每组10到15次。
最后但并非最不重要的是，当你在头部周围做圆周运动时，光晕会影响你的整个核心。使用壶铃或举重板，这个练习挑战你的核心稳定性，增强腹部轮廓。
“以站立的中立姿势开始，双手拿着哑铃或哑铃，手臂弯曲，放在胸部，就像你拿着方向盘一样。保持双臂弯曲，身体核心尽可能伸直，慢慢地绕着头部旋转，回到起始位置，”海恩斯-兰德拉姆说。顺时针转五到六圈，然后逆时针转五到六圈。重复三次。
