减少腹部脂肪需要心血管运动、均衡饮食和力量训练的结合。虽然有氧运动有助于燃烧卡路里，但我经常提醒我的客户，力量锻炼在建立瘦肌肉质量、促进新陈代谢和最终帮助减肥方面起着至关重要的作用。这里有五种有效的腹部减脂力量训练。每次锻炼包括三个练习，并附有详细的组和重复说明，以及讨论各自练习好处的介绍。

　　将这些力量训练纳入你的健身计划可以帮助加速腹部脂肪的减少。记住要保持适当的形式，逐渐增加强度，并将这些运动与营养饮食结合起来。继续阅读，了解我所有关于腹部脂肪的最佳力量训练。当你完成后，为了获得更多的健身灵感，一定要看看#1“墙壁普拉提”锻炼来去除腹部脂肪。

　　硬举是一项强大的运动，涉及多个肌肉群，包括核心肌群。通过举起重物，硬举不仅能刺激肌肉生长，还能增强整体脂肪燃烧。硬举过程中的核心活动有助于稳定脊柱和改善姿势。

　　

　　在地上放一个有重物的杠铃。双脚分开与臀部同宽站立，双手分开与肩同宽握住杠铃。保持背部挺直，臀部向后推，通过伸展臀部和膝盖来举起杠铃。用控制杆将杆放回地面。完成三组，每组8到10次。

　　

　　这个练习与传统的硬举有相似的设置，但侧重于臀部的铰接。保持双腿微微弯曲，放下杠铃，同时保持背部挺直。感受腿筋的拉伸，回到起始位置。做三组，每组10到12次。

　　这个练习涉及大腿内侧，目标是核心。扩大你的站姿，脚趾朝外。双手放在膝盖内握住杠铃。通过伸展臀部和膝盖来提起杠铃，然后再放低。做三组，每组8到10次。

　　平板支撑是一种简单但非常有效的运动，针对整个核心，提高耐力和稳定性。当你保持平板支撑的姿势时，你的腹部、背部和肩部的肌肉都在活动，从而使腹部更紧致。

　　

　　从俯卧撑姿势开始，双手放在肩膀正下方。集中你的核心，从头部到脚跟保持一条直线。保持建议的持续时间。做四组，每组30到60秒。

　　

　　侧卧，肘部在肩膀正下方。抬起臀部，从头到脚形成一条直线。保持建议的持续时间。完成三组，每组20到40秒。

　　

　　在一个标准的跳板上，抬起一条腿离开地面。交替双腿，同时保持核心肌肉的活动。换腿时做三组，每组12到15次。

　　壶铃摆动是一种针对核心肌群、大臀肌和腘绳肌的动态运动。爆炸性的臀部运动不仅可以燃烧卡路里，还可以改善心血管健康，使其成为整体减脂的绝佳选择。

　　

　　开始时双脚与肩同宽，双手握住壶铃。髋部弯曲，在两腿之间摆动壶铃，然后猛烈地向上摆动。锻炼核心肌肉，挤压臀大肌。做四组，每组15到20次。

　　这个练习类似于双手挥杆，但使用的是一只手。它更多地使用身体的一侧，挑战稳定性。每只手臂做三组，每组12到15次。

　　壶铃式俄罗斯扭转参与斜腹和增强核心力量。坐在地上，微微向后倾斜，双脚离开地面。双手握住壶铃，扭动躯干，两侧触地。做三组，每组15 - 20次。

　　抬腿是专门针对下腹部肌肉的，有助于调整和加强这个经常具有挑战性的区域。这个练习可以有效地减少腹部脂肪，塑造腹部轮廓。

　　

　　用上手握力抓住引体向上杆。抬起双腿，直到与地面平行。用控制把它们放回原位。做三组，每组12到15次。

　　

　　仰卧，双手放在臀部下方。把腿抬向天花板，然后放下，但不要碰到地板。完成三组，每组15到20次。

　　

　　仰卧，弯曲膝盖，向胸部抬起。收缩腹肌，将臀部抬离地面。做三组，每组12到15次。

　　俯卧撑是一项经典的全身运动，涉及核心、胸部、肩膀和三头肌。将俯卧撑纳入你的日常锻炼中，不仅可以增强上半身的力量，还有助于整体减脂。

　　

　　俯卧撑可以激活你的肩膀、胸部和核心肌肉。从平板支撑姿势开始，双手分开略大于肩宽。弯曲肘部降低身体，然后向上推。做四组，每组12到15次。

　　

　　把你的手放在一个高的表面(例如，长凳)和你的身体成一个角度。练习俯卧撑，以胸部上部为目标。完成三组，每组15到20次。

　　把你的脚放在一个稳定的表面上。练习俯卧撑，以胸部下部和肩部上部为目标。完成三组，每组12 - 15次。