任何补水策略的总体目标都是补充身体因出汗而流失的水分和电解质。然而，一种方法并不适用于所有人——每个人的出汗率差异很大，所以你需要制定一个适合你的独特策略。

　　当我们失去的水分超过摄入的水分时，我们就会脱水，我们所经历的影响和症状可能从轻微到更严重，在严重的情况下，包括意识混乱和缺乏意识。运动时的出汗率从每小时0.3升到3升不等，体重减少1公斤相当于减少约1升的汗水。如果你的体液损失超过体重的2%(70公斤的人损失1.4公斤)，那么你的身体和认知功能(决策、注意力)可能会下降。

　　没有一种衡量脱水的方法。症状包括体重减轻，产生少量深色尿液和口渴感。如果出现以上两种或两种以上的症状，那么很可能是脱水。评估这些措施可以帮助你制定适当的策略来维持你的水分。

　　在训练过程中，跑步者应该尝试估计出汗率。这很容易做到，在跑步前和跑步后(擦干毛巾后)称重(穿着最少的衣服)，然后减去所消耗的液体——记住，每减掉1公斤体重大约等于1升汗水。

　　例子:

　　a)跑步2小时损失2升相当于每小时1升的出汗率b)跑步1小时损失1升相当于每小时500毫升的出汗率

　　注意:这个估计应该在不同的温度下重复，因为出汗率会受到环境条件的影响。

　　因为汗水和尿液在跑步后会继续流失，所以要补充更多的液体(例如每流失1升就补充1.25-1.5升)。慢慢来，不要囫囵吞枣。除此之外，跑步者应该倾听自己的身体，根据口渴情况喝水。人体的生理机能受到严格的调节，所以当出汗过多(影响血液水平)时，口渴机制就会被触发。

　　更像这样

　　别忘了，在像马拉松这样的长距离比赛中，过度补水也是一个问题。业余跑步者每次都喝大量的水会导致低钠血症(血液中钠的稀释)，这可能会有严重的后果。

　　首先，确保你在比赛开始时充分补水——在比赛前两小时喝大约500毫升的液体就足够了。这将允许任何多余的通过尿液之前，你排队在起跑线。

　　在开始之前，计划喝少量液体(约150毫升)。在跑步过程中，饮水应尽可能与汗水和尿液的流失相匹配，注意不要过度补水。目标是定期喝少量的水，而不是大口大口地喝，当你口渴的时候听听你身体的声音。

　　电解质存在于血液、汗液和其他体液中，在维持体液平衡、激活肌肉和防止抽筋方面发挥着重要作用。像液体一样，电解质在汗液中流失，可能需要补充。

　　钠的体内水平受到严格控制，是水合作用中最重要的电解质，因为它使身体能够吸收和保留液体，而其他电解质包括钾、镁和氯化物。

　　你可以用运动饮料和运动凝胶来补充你的电解质水平，这是一种在大量出汗时吸收和保留液体的简单方法(例如在马拉松比赛或在高温下跑步时)。

　　如果你愿意，你可以坚持用水，但最好只在比赛的早期阶段。建议您在比赛后期，特别是在炎热的天气，从运动饮料或凝胶中摄入电解质。

　　在训练中尝试运动饮料或凝胶，看看是否能找到适合你的。在比赛期间，在沿途的饮水站喝运动饮料——如果你不喜欢运动饮料的味道，你可以在喝完后漱口。无论你参加的是伦敦马拉松还是其他赛事，活动网站都应该告诉你当天有哪些产品可以买到。

　　也被称为电解质凝胶，这些产品的配方包含正确的水和电解质平衡，所以它们可以成为你的水合策略的一个有用的部分。它们的稠度比能量凝胶更薄，含有钾、钠和镁等电解质。它们的目的是帮助补水，防止抽筋等不良症状。虽然你可以用额外的水饮用，但通常不建议这样做。与所有产品一样，重要的是在培训期间先试用这些产品。

　　最好在比赛前戒酒(或至少少喝)，因为它会干扰身体对血糖的维持，妨碍你在训练后的恢复(包括睡眠质量)。如果你真的忍不住要喝点烈酒，最好在你从上一次跑步中完全恢复后再喝。

　　跑步时吃什么，游泳时吃什么，正常训练日吃什么，休息和轻松训练日吃什么，繁重训练日吃什么

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