从像Panera, Jimmy John's和Subway这样的休闲快餐店选择最健康的三明治需要深入研究营养成分，以确定哪些不会破坏你的整体健康饮食目标。幸运的是，我们得到了几位注册营养师的帮助，在14家受欢迎的快餐休闲三明治店中突出了最健康的三明治和三明治。
说到制作健康的三明治，你首先要从蛋白质的选择开始。瘦肉，如火鸡肉或烤鱼，比加工肉类，如培根或意大利腊肠更可取，这些肉类通常富含钠和饱和脂肪。此外，选择含有大量蔬菜的三明治不仅能增加味道和口感，还能增加营养。
三明治是否健康还有其他一些因素，比如分量大小和配料。要订购最健康的三明治，请遵循注册营养师的以下指导:
素食者:大多数素食三明治会有更多的蔬菜和更少的卡路里，饱和脂肪和钠，相比三明治塞满了加工的熟食肉。
缩小:点任何三明治时，都要选择最小的，比如4英寸或6英寸的三明治，而不是一英尺长的三明治。通常，较小的三明治所含的卡路里是较大的三明治的三分之一到二分之一。
避免特色三明治和三明治;大多数连锁店都有他们的招牌三明治，这些三明治往往是卡路里、脂肪、饱和脂肪、钠和糖含量最高的。有些人在一个三明治中含有近2000卡路里和几天的饱和脂肪。
限制低质量的配料;最健康的三明治配料是蔬菜和醋。跳过额外的奶酪，调味汁，蛋黄酱和其他连锁店提供的特色酱汁。相反，你应该在三明治中加入更多的蔬菜，以增加纤维和其他必需的营养。
根据营养师的说法，以下是14家三明治连锁店最健康的菜单。
营养(每6英寸分):
卡路里:200卡路里
脂肪:2克(饱和脂肪:0克)
钠:320毫克
碳水化合物:39克(纤维:4克，糖:5克)
蛋白质:8克
我一直是赛百味的素食Delite的粉丝，因为我可以用很多不同的蔬菜选择堆得很高。重量只有200卡路里，这个三明治的卡路里、脂肪、饱和脂肪和钠是大多数快餐三明治的一小部分。另外，它有足够的纤维和蛋白质让你感到满足。
营养(按常规尺寸分):
热量:470
脂肪:21克(饱和脂肪:3克)
钠:320毫克
碳水化合物:48克(纤维:2克，糖:2克)
蛋白质:21克
营养顾问和认证运动教练达纳·安吉洛·怀特女士解释说:“这是布林皮的完美选择，因为它的高蛋白含量和富含健康的omega-3脂肪，而且是他们所有三明治中钠含量最低的。”这艘潜艇上有金枪鱼沙拉、生菜和西红柿。它的饱和脂肪含量很低，而且含有21克高质量的蛋白质。
营养(每迷你潜水艇):
热量:450
脂肪:22.5克(饱和脂肪:6克)
钠:1033毫克
碳水化合物:38克(纤维:4克，糖:5克)
蛋白质:25克
“泽西迈克餐厅的菜单很丰富，有很多定制的方式，”安吉洛·怀特说。安吉洛·怀特推荐小麦面包上的火鸡和波洛伏洛干酪。里面装满了蔬菜，最后加了橄榄油、醋和牛至。这种三明治含有25克蛋白质和4克纤维，能让你饱腹数小时。为了控制卡路里，选择迷你或常规尺寸的三明治，而不是大的或包装的。
营养(每份三明治):
热量:630
脂肪:14克(饱和脂肪:4克)
钠:1650毫克
碳水化合物:105克(纤维:7克，糖:11克)
蛋白质:23克
这款三明治提供了一系列营养丰富的蔬菜(黄瓜、辣椒、成熟的番茄、混合蔬菜)，以及鹰嘴豆泥和羊乳酪配上番茄罗勒面包。在630卡路里的热量中，它含有7克纤维和23克保持耐力的蛋白质，”帕特里夏·班南(Patricia Bannan)说，她是注册营养师，也是全国公认的注册营养师和《从疲劳到平衡》一书的作者。然而，它的缺点是钠含量高，含有11克糖。如果是清淡的一餐，可以点半个三明治，配上一个苹果或香蕉。
营养(每小份):
热量:340
脂肪:17克(饱和脂肪:3.5克)
钠:1130毫克
碳水化合物:30克(纤维:2克，糖:5克)
蛋白质:18克
在Firehouse餐厅，点健康菜单的最佳方式是选择小份的，它比中、大份的卡路里要少得多。小份的火鸡三明治提供18克蛋白质和2克纤维，是一顿耐久的饭。班南说，不幸的是，这些潜艇的钠含量很高(1130毫克)，所有的潜艇都是如此。这家连锁店的其他类似最好的赌注是鸡肉三明治和牙买加干火鸡。
营养(每包):
热量:580
脂肪:24克(饱和脂肪:4克)
钠:810毫克
碳水化合物:63克(纤维:6克，糖:6克)
蛋白质:30克
这道卷是用牛油果、西红柿、黄瓜、长叶莴苣、罗勒蒜泥蛋黄酱和柠檬油醋汁做成的。“它为一顿饭提供了合理的卡路里，比大多数选择提供了更多的蔬菜，”托比·阿米德解释说，他是医学硕士，注册营养师，注册营养师，《多吃蔬菜:全家人的弹性素食食谱》的作者。“纤维含量为6克，这对一个三明治来说已经足够了!”
营养(每份三明治):
热量:410
脂肪:18克(饱和脂肪:2.5克)
钠:770毫克
碳水化合物:54克(纤维:6克，糖:9克)
蛋白质:11克
“有了这个素食三明治，你可以从鹰嘴豆泥中获得蛋白质，从鳄梨中获得健康脂肪，从杂粮面包中获得碳水化合物，以及各种蔬菜，”阿米多尔说。卡路里数和饱和脂肪分别在410克和2.5克是合理的。另外，它还含有6克饱腹纤维。
营养(每份三明治):
热量:410
脂肪:9克(饱和脂肪:2.5克)
钠:970毫克
碳水化合物:55克(纤维:7克，糖:5克)
蛋白质:30克
米德尔指出，Potbelly餐厅的最佳选择是他们的“瘦身”菜单，这样可以更好地控制份量和卡路里。瘦地中海三明治是用健康的食材做成的，比如烤鸡、羊乳酪、洋蓟心、黄瓜、鹰嘴豆泥、烤红辣椒和杂粮面包。阿米德尔解释说:“这个三明治提供的纤维量是每日推荐量的28%，热量为410卡路里。
营养(每份三明治):
热量:420
脂肪:17克(饱和脂肪:4.5克)
钠:1370毫克
碳水化合物:42克(纤维:6克，糖:7克)
蛋白质:28克
这个美味的三明治是用火鸡胸肉、鳄梨、奶酪、洋葱、生菜和芥末做成的。这是连锁店中最轻的特色三明治，它提供28克优质蛋白质和6克纤维，帮助你长时间保持饱腹感。
营养(每份三明治):
热量:460
脂肪:5克(饱和脂肪:0克)
钠:1460毫克
碳水化合物:73克(纤维:7克，糖:13克)
蛋白质:32克
“有时候，一个基本的火鸡三明治不仅能满足午餐的需要，还能让你充满营养，”CNC的NDTR营养学家萨拉·加隆解释说。这种三明治富含蛋白质和纤维，这是最能填饱肚子的两种营养素。多吃蔬菜来增加营养，额外的纤维会让你感到满足。
(每4英寸):450卡路里，23克脂肪(8克饱和脂肪)，1350毫克钠，40克碳水化合物(3克纤维，5克糖)，21克蛋白质
由烤火鸡、融化的瑞士奶酪、生菜、西红柿和洋葱制成，这是一道经典的大众美食。Quiznos的最佳选择提供21克饱腹蛋白质和3克纤维，热量只有450卡路里。Quiznos的三明治有三种尺寸:4英寸、8英寸和12英寸。为了控制卡路里、脂肪和钠，坚持吃四英寸的三明治。要求额外的蔬菜，以最大限度地发挥这个三明治的营养价值。
营养(每份三明治):
热量:250
脂肪:11克(饱和脂肪:1.5克)
钠:590毫克
碳水化合物:26克(纤维:3克，糖:2克)
蛋白质:10克
这种三明治的吸引力在于它的卡路里、饱和脂肪和糖含量低，同时提供有益的omega-3脂肪酸。omega -3在典型的美国饮食中通常摄入不足，有益的omega -3有助于心脏、眼睛、大脑和关节健康。3克纤维加上10克优质蛋白质，这个三明治能让你饱腹更长时间。
营养(每半份三明治):
热量:430
脂肪:24克(饱和脂肪:5克)
钠:580毫克
碳水化合物:28克(纤维:2克，糖:3克)
蛋白质:21克
在门多西诺农场，最好的选择是半三明治组合菜单选项。这个香蒜沙司鸡肉三明治。它是用烤鸡胸肉、新鲜的马苏里拉奶酪、腌制的红辣椒、罗勒香蒜沙司和混合的绿色蔬菜做成的，放在帕尼尼压的意大利面包卷上。在营养方面，它的卡路里和饱和脂肪含量适中，含有21克优质蛋白质和2克纤维。
营养(每份生菜):
热量:119
脂肪:2克(饱和脂肪:0克)
钠:1237毫克
碳水化合物:7g(纤维:2g，糖:3g)
蛋白质:18克
Which Wich提供了无限的三明治创意，但为了最健康的选择，坚持使用生菜卷或最小的卷。火鸡生菜三明治是任何想要减肥或遵循酮类或低碳水化合物生活方式的人的绝佳选择。
