很多运动都能帮助你摆脱讨厌的腰间赘肉，只要你做得正确、努力。然而，这并不意味着你不能在你的健身计划中采用更有针对性的方法。凭借十多年的教练经验，我在这里分享七个最无效的腰间赘肉练习和七个更有效的替代方法。

　　修改传统的运动，如深蹲、硬举、划行和核心运动来隔离你的斜肌，也就是你的腰间赘肉，这是一种有效的方法，可以让一个简单的运动变得有针对性。让我们来看看7种对腰间赘肉最无效的运动，并探索其他运动，既能训练同样的肌肉群，又能磨练你的腹部。

　　

　　侧弯可能太容易了，让你被动地重复，错过了塑造和发展你的斜肌的有效机会。选择一个有吸引力和动态的替代方案。

　　负重侧平板与臀部下沉是一个现代旋转的经典侧平板。这种变化加强了你的斜肌的参与，提供了一个针对每个角度的锻炼。体验令人满意的燃烧，因为你参与控制肌肉收缩，有效地调整和塑造你的斜肌通过一个完整的运动范围。

　　侧卧，肘部置于肩膀下方，双脚叠放。在臀部放一个壶铃、哑铃或举重板。臀部离开地面，从头到脚形成一条直线。接下来，降低你的臀部，不要接触地面，回到平板支撑的位置。在一边重复一定数量的动作，然后换到另一边，重复。专注于稳定性，下沉时呼气，返回时吸气。

　　做三组，每组10到20次，每组之间休息60秒。

　　10种快速融化腰间赘肉的方法

　　

　　前臂平板支撑是学习如何激活和稳定核心肌肉的绝佳工具。然而，如果你的目标是特别针对你的斜肌，结合动态变化，如旋转T型平板，可以显著提高你的锻炼计划的挑战性和有效性。

　　执行旋转T型平板需要相当大的动态力量来稳定你的肩膀，参与你的核心，并在不同的位置之间进行平稳的旋转。这个动作涉及到你的核心，挑战你的横向稳定性。当你旋转时，你的斜腹肌和横腹肌开始发挥作用，受益于旋转运动和横向稳定性的结合。为了增强斜向肌的激活，我经常提示我的客户“将臀部顶部推向天花板”，以鼓励在锻炼过程中达到最佳状态。

　　要做旋转T型平板支撑，从前臂平板支撑开始，向右旋转身体。当你旋转时，打开你的胸部，向天花板伸展你的右臂，同时保持你的臀部离开地板和核心。稍作停顿，然后回到起始位置，并在另一侧重复。交替两侧，有效地接触两侧的腰斜肌。

　　每侧重复5 - 8次，完成三组动作。每组之间休息60秒。

　　

　　虽然后蹲对于锻炼下半身的力量和大小是无与伦比的，但它可能不是针对腰间赘肉的理想方法。过渡到前蹲可以显著增强核心参与，从而加强其有效塑造你的腹部的能力。

　　利用前架的位置是锻炼腹部肌肉的有力方法。如果你在这个姿势拿杠铃时需要帮助，或者不确定踩在杠铃下面，可以考虑做壶铃或哑铃前蹲。它们提供了相当的效果，同时更容易为初学者使用。

　　做前蹲时，把杠铃放在胸高的深蹲架上，双脚分开与肩同宽。手掌朝下抓住与肩同宽的杠铃，手肘向前摆动，形成一个前架的姿势。将杠杠从架子上拿起来，退后一步清理杠杠，双脚分开的宽度略大于肩宽。下蹲时，臀部向后推，膝盖弯曲，直到大腿平行或略低于大腿，确保膝盖在脚趾上方。通过你的脚跟回到起始位置，保持核心接触和直立姿势。

　　做三组，每组8到12次，每组休息90秒。

　　10种低强度的锻炼来消除腰间赘肉

　　

　　壶铃硬举对于想要在做杠铃硬举的过程中增强后肢力量的新手来说是一个很好的训练方法。但是，如果你想减掉腰间赘肉，试试手提箱的变化吧!

　　手提箱硬举引入了传统壶铃硬举所没有的稳定元素。不对称地负荷你的身体需要增加核心稳定，特别是针对斜肌，以抵抗脊柱的左右弯曲，称为抗屈曲。

　　双脚分开与肩同宽，一只脚旁边放一个壶铃。保持脊柱中立，用一只手握住壶铃把手，弯曲臀部和膝盖将壶铃抬离地面。通过你的脚跟站直，保持壶铃靠近你的身体。在顶部稍作停顿，然后慢慢放下壶铃。在每一边重复所需的动作，专注于核心动作和正确的姿势。

　　每边重复8到15次，完成三组动作，每组之间休息60秒。

　　7个简单的站立练习，马上融化你的腰间赘肉

　　

　　杠铃排对于增强背部的力量和大小来说是非凡的，但它可能不是锻炼核心肌肉的最佳选择。

　　

　　叛逆者擅长通过优先考虑核心稳定和反旋转训练来塑造六块腹肌。从平板支撑的姿势开始做一排排动作，可以激活腹直肌和腹斜肌等核心肌肉，以保持稳定。这种复合运动的目标是背部、肩部和手臂，并加强核心的参与，培养更大的腹部力量和雕刻的腹部。

　　从平板支撑姿势开始，双手放在肩膀下，抓住哑铃。抬起一只手，用力将肘部拉向天花板，同时用另一只手臂保持平衡。两侧交替，保持稳定，挤压你的核心。确保使用非圆形的哑铃以保持稳定的表面。

　　做三组，每组12到15次，每组之间休息60秒。

　　10个初学者练习融化腰间赘肉

　　

　　坐式肩压可以增强肩部的力量和大小，但坐式会带走你大部分的核心力量，使其不太可能瞄准你的斜肌。

　　高跪肩压是磨砺你的斜肌，同时增强上半身压的力量的首选选择。这个姿势需要肩膀的稳定性，并挑战你的核心保持正确的对齐，这对最佳表现至关重要。通过把你的肋骨叠在你的臀部上，高跪的姿势有效地锻炼和加强了斜肌，有助于一个全面的核心和整体力量的发展。

　　首先，将膝盖直接放在臀部下方的垫面上，进行高跪肩压。保持你的脚趾着地，让你的核心保持脊柱的中立。两只手各拿一个哑铃，手掌相对，肘部靠近身体。呼气时，伸直手臂，将哑铃压在头顶，确保核心部位稳定身体。在吸气和放下哑铃到肩高之前，在顶部稍作停顿，双臂伸展。

　　完成三组8到15次，每组休息90秒。

　　

　　壶铃式的摆动将为你的后链发展爆发力和力量。切换到旋转变化将把核心焦点从你的病态腹肌转移到你的腹斜肌、腹横肌和腹直肌的全面参与。

　　旋转壶铃摆动激活你的核心，培养你后链的爆发力和力量。通过结合传统壶铃摆动的好处和旋转运动的重要性，这个练习为你的锻炼引入了一种清新和动态的元素。

　　双脚分开与肩同宽，在臀部处弯曲，抓住壶铃的把手(喇叭)，保持膝盖轻微弯曲。当壶铃处于中心位置，双臂完全伸展时，臀部将躯干向一侧旋转，同时利用产生的动量在头顶上方摆动壶铃。你可以在后腿上转动，但要确保它在整个运动过程中保持接地以保持稳定。

　　做三组，每组10到20次。每组之间休息60 - 90秒。